Estratégia de Pacing para Maratona (42km)

A maratona é a distância mais icônica do atletismo. Requer uma estratégia de pacing extremamente disciplinada e um gerenciamento cuidadoso de energia ao longo de 42.195 metros.

Conservative Even Split - A Chave do Sucesso

Para a maratona, especialmente para estreantes, a estratégia mais recomendada é um "even split" conservador ou até mesmo um "negative split" leve nos últimos 10-15km.

Preparação Extensiva

Aquecimento: 25-30 minutos muito leve
Ativação: Apenas 2-3 acelerações suaves de 20 segundos
Hidratação: Protocolo rigoroso nos dias anteriores
Mental: Visualização e preparação psicológica

Divisão Estratégica Detalhada

Primeira Metade (0-21km)

1º-5º km: 5-10 segundos mais lento que o ritmo objetivo
6º-21º km: Ritmo objetivo ou 2-3 segundos mais lento
Foco: Controle total, economizar energia

Segunda Metade (21-42km)

22º-30º km: Manter ritmo, avaliar condições
31º-35º km: Zona crítica - foco na técnica e mental
36º-40º km: Acelerar gradualmente se possível
Últimos 2.195m: Dar tudo nos últimos 1000m

Nutrição Durante a Prova

Carboidratos: 30-60g por hora após o 60º minuto
Hidratação: 150-250ml a cada 15-20 minutos
Eletrólitos: Isotônico a partir do 21º km
Teste prévio: Nunca experimente nada novo no dia da prova

Gestão Mental para 42km

Divida em 4 partes: 10km + 10km + 10km + 12km
21km: Ponto de checagem - "a prova começa agora"
30km: "O muro" - prepare-se mentalmente
35km: "Últimos 7km" - mantra de resistência
40km: "Últimos 2km" - visualize a linha de chegada

Sinais de Alerta

Respiração muito alterada: Diminua o ritmo
Dor muscular intensa: Avalie se deve continuar
Tonturas: Procure assistência médica
Câimbras: Hidrate e ajuste o ritmo